ท่าออกกำลังกายกระชับหน้าท้องและสะโพก โดยเครือข่ายคนไทยไร้พุง สามารถดาวโหลดแผ่นพับได้ที่ เว็บไซต์เครือข่ายคนไทยไร้พุง เนื้อหาภายในแผ่นพับประกอบไปด้วย ท่ายืดเหยียดกล้ามเนื้อ ท่าออกกำลังกายกระชับหน้าท้อง และท่าออกกำลังกายกระชับสะโพก โดยมีรูปภาพประกอบ

ท่ายืดเหยียดกล้ามเนื้อ

  • เป็นส่วนหนึ่งในการอบอุ่นร่างกาย
  • ควรทำการยืดเหยียดกล้ามเนื้อก่อนออกกำลังกายทุกครั้ง
  • การยืดเหยียดกล้ามเนื้อด้วยตนเองจะปลอดภัยกว่าให้คนอื่นทำให้
  • ทำการยืดเหยียดกล้ามเนื้อช้าๆ ไม่กระชาก
  • ให้หยุดการยืดเหยียดกล้ามเนื้อเมื่อรู้สึกเริ่มตึง
  • ท่ายืดเหยียดกล้ามเนื้อ

คอ

ท่ายืดเหยียดกล้ามเนื้อคอ

 

  • หมุนคอ หันหน้าไปซ้าย ขวา
  • เอียงคอ มองทแยงลง ใช้มือกดตามลงเบาๆ

ไหล่

ท่ายืดเหยียดกล้ามเนื้อไหล่

  • ไขว้แขนไปด้านตรงข้าม มืออีกข้างดันศอกไปด้านหลัง
  • ประสานมือด้านหลัง ยกแขนขึ้นเท่าที่ทำได้

เข่า ข้อเท้า

ท่ายืดเหยียดกล้ามเนื้อเข่าและข้อเท้า

  • ยืนเอามือไปยันผนัง ย่อเข่าหน้า เข่าหลังตรง
  • นั่งเหยียดขา ใช้ผ้าคล้องฝ่าเท้า ดึงขึ้น

ข้อมือ

ท่ายืดเหยียดกล้ามเนื้อข้อมือ

  • หงายแขน ใช้มืออีกข้างกดนิ้วลง
  • คว่ำแขน ใช้มืออีกข้างยกนิ้วขึ้น

หลัง

ท่ายืดเหยียดกล้ามเนื้อหลัง

  • นอนหงาย ชันเข่าทั้งสองข้าง มือช้อนใต้เข่า ดังเข้าหาตัว
  • ไขว้ขาไปด้านตรงข้าม มือดึงเข่าให้สะโพกบิด

ท่ากระชับกล้ามเนื้อหน้าท้อง

ท่าที่ 1

ท่าออกกำลังกายกระชับกล้ามเนื้อหน้าท้อง ท่าที่ 1

  • ท่าเตรียม: นอนหงาย หรือ ชันเข่า (เมื่อแข็งแรงขึ้น)
  • ท่าออกกำลังกาย: เกร็งหน้าท้อง ดึงตัวขึ้นช้าๆ กลับสู่ท่าเตรียมช้าๆ
  • ข้อแนะนำ: หากยังทำท่านี้ไม่ได้ให้ใช้มือช่วย

ท่าที่ 2

ท่าออกกำลังกายกระชับกล้ามเนื้อหน้าท้อง ท่าที่ 2

  • ท่าเตรียม: นอนหงาย หรือ ชันเข่า (เมื่อแข็งแรงขึ้น)
  • ท่าออกกำลังกาย: เกร็งหน้าท้อง ยกก้นขึ้นช้าๆ ค้างไว้ นับ 1 ถึง 10 กลับสู่ท่าเตรียมช้าๆ
  • ข้อแนะนำ: ท่านี้ไม่ต้องยกสะโพกสูงมาก เพราะอาจจะทำให้ปวดหลังได้

ท่าที่ 3

ท่าออกกำลังกายกระชับกล้ามเนื้อหน้าท้อง ท่าที่ 3

  • ท่าเตรียม: นอนหงาย ชันเข่า 1 ข้าง ขาอีกข้างเหยียดตรง แขนแนบลำตัว
  • ท่าออกกำลังกาย: เกร็งต้นขาและหน้าท้อง ยกขาที่เหยียดขึ้นช้าๆ ค้างไว้ จังหวะที่สอง กระดกข้อเท้าขึ้น นับ 1 ถึง 10 กลับสู่ท่าเตรียมช้าๆ ทำสลับซ้าย ขวา
  • ข้อแนะนำ: ท่านี้เหมาะสำหรับผู้ที่มีหน้าท้องใหญ่มาก

ท่าที่ 4

ท่าออกกำลังกายกระชับกล้ามเนื้อหน้าท้อง ท่าที่ 4

  • ท่าเตรียม: นอนหงาย ชันเข่า 2 ข้าง แขนแนบลำตัว
  • ท่าออกกำลังกาย: เกร็งต้นขาและหน้าท้อง ยกขาทั้ง 2 ข้างขึ้นช้าๆ พยายามยกขาทั้ง 2 ข้างขึ้น จนเข่าชิดอก ค้างไว้นับ 1 ถึง 10 กลับสู่ท่าเตรียมช้าๆ
  • ข้อแนะนำ: ท่านี้แก้อาการปวดหลังได้

ท่ากระชับกล้ามเนื้อสะโพก

ท่าที่ 1

ท่าออกกำลังกายกระชับกล้ามเนื้อสะโพก ท่าที่ 1

  • ท่าเตรียม: นอนตะแคง งอเข่าข้างที่แนบพื้น พับศอกให้ลำตัวมั่นคง
  • ท่าออกกำลังกาย: ยกขาด้านบนที่เหยีดขึ้นตรงๆ ช้าๆ ค้างไว้ จังหวะที่สอง เตะขาไปด้านหลัง นับ 1 ถึง 5 กลับสู่ท่าเตรียมช้าๆ
  • ข้อแนะนำ: ท่านี้อย่าให้หลังแอ่น

ท่าที่ 2

ท่าออกกำลังกายกระชับกล้ามเนื้อสะโพก ท่าที่ 2

  • ท่าเตรียม: ทำท่าคลาน 4 ขา หลังตรง กางแขนเล็กน้อย
  • ท่าออกกำลังกาย: เหยียดขาข้างใดข้างหนึ่งไปด้านหลังช้าๆ ค้างไว้ จังหวะที่สอง แกว่งขานั้นไปด้านตรงข้าม นับ 1 ถึง 5 กลับสู่ท่าเตรียมช้าๆ ทำสลับซ้าย ขวา
  • ข้อแนะนำ: ท่านี้ไม่ต้องยกขาสูงมาก เพราะอาจจะทำให้ปวดหลังได้

หมายเหตุ

  • ทำติดต่อกันท่าละ 10 ครั้ง นับเป็น 1 ชุด ทำวันละ 3-4 ชุด ทำทุกท่าสลับกันอย่างต่อเนื่อง
  • เพื่อให้เกิดผลทั้งการลดไขมัน กระชับ และเพิ่มความยืดหยุ่นให้กับกล้ามเนื้อ ควรปฏิบัติคู่กับการออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญไขมัน เช่น การเดินเร็ว วิ่ง ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ เป็นต้น การออกกำลังกายแบบใช้แรงต้าน เช่น ยกน้ำหนัก วิดพื้น ยางยืด เป็นต้น และการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความยืดหยุ่น เช่น การยืดเหยียดร่างกาย โยคะ เป็นต้น

ข้อแนะนำ

การออกกำลังกายลดไขมัน

  • ตั้งเป้าหมายว่าต้องอดทนและทำให้ได้
  • ออกกำลังเบาๆ มีแรงต้านน้อยๆ แต่ต้องนาน
  • ในแต่ละวันออกกำลังกายต่อเนื่องให้นานเกินกว่า 30 นาทีต่อครั้ง
  • หากเหนื่อย ให้มีเวลาพักสั้นๆ แล้วออกกำลังกายต่อไป
  • เพิ่มระยะเวลาในการออกกำลังกายจนสูงสุดที่ 60 นาทีต่อครั้ง

ความปลอดภัยในการออกกำลังกาย

  • เลือกออกกำลังกายในกลุ่มอายุใกล้เคียงกันและไม่แข่งขันกันโดยไม่คำนึงถึงสภาพร่างกาย
  • สำหรับผู้ที่มีอายุมากกว่า 45 ปีขึ้นไป ควรพบแพทย์เพื่อหาความผิดปกติที่อาจซ่อนเร่น

ดัชนีความปลอดภัยในการออกกำลังกาย

  • พูดกับตัวเองขณะออกกำลังกาย
    • ถ้าพูดได้เป็นประโยคต่อเนื่อง ออกกำลังกายต่อได้
    • ถ้าพูดประโยคขาดๆ หายๆ ให้หยุดออกกำลังกาย
  • จับชีพจรสูงสุดขณะออกกำลังกาย
    • ชีพจรขณะออกกำลังกายจะเต้นเร็วขึ้น แต่จังหวะต้องสม่ำเสมอ
    • สำหรับผู้เริ่มออกกำลังกาย ชีพจรขณะออกกำลังกาย = ชีพจรระยะพัก + 30
    • สำหรับผู้ที่ออกกำลังกายมานานแล้ว ชีพจรขณะออกกำลังกาย = 0.7 x (220 – อายุในหน่วยปี)

ดาวโหลดแผ่นพับได้ที่ เว็บไซต์เครือข่ายคนไทยไร้พุง

แผ่นพับท่าออกกำลังกายกระชับหน้าท้องและสะโพก

แผ่นพับท่าออกกำลังกายกระชับหน้าท้องและสะโพก

ขอบคุณข้อมูลท่าออกกำลังกายกระชับหน้าท้องและสะโพกจาก เครือข่ายคนไทยไร้พุง

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *