การเล่นเวทเทรนนิ่ง คือการออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ ซึ่งกล้ามเนื้อจะช่วยในการเผาผลาญไขมัน ดังนั้นการออกกำลังกายที่ดีควรคาร์ดิโอ และเวท ควบคู่กันไป

โปรแกรมเล่นเวทนี้นำมาจากคุณปุ้ย workout motivation เหมาะสำหรับมือใหม่หัดเล่นเวท แต่ไม่รู้จะออกท่าไหนดี คุณปุ้ยได้รวบรวมท่าต่างๆ มาให้เพื่อนๆ ที่สนใจลองหัดเล่นดู โดยมีทั้งหมด 5 โปรแกรมด้วยกันคือ

  1. ขาและก้น (Leg & Butt)
  2. หลังและหน้าท้อง (Back & Abs)
  3. อกและหน้าท้อง (Chest & Abs)
  4. แขนและไหล่ (Arms & Shoulders)
  5. หน้าท้อง (Abs)

น้ำหนักดัมเบลที่เหมาะสมคือ ยกครั้งสุดท้ายแล้วหมดแรงพอดี แต่ถ้าสามารถทำต่อไปได้เรื่อยๆ แสดงว่าเบาไปค่ะ

ขา และ ก้น

ท่าเล่นเวทเทรนนิ่ง - ขาและก้น

ท่าเล่นขา 3-6 เซ็ต จำนวน 12 ครั้ง

ท่าที่ 1 Squat

ท่าที่ 2 Lunge

ท่าที่ 3 Glute Bridge

ท่าที่ 4 Kickback

ท่าที่ 5 Good morning

ท่าที่ 6 Side Lunge

ท่าที่ 7 Bulgarian Split Squat

ท่าที่ 8 Sumo Squat


หลัง และ หน้าท้อง

ท่าเล่นเวทเทรนนิ่ง - หลัง

ท่าเล่นหลัง 3-6 เซ็ต จำนวน 12 ครั้ง

ท่าที่ 1 Bent Over Two-Dumbbell Row

ท่าที่ 2 Superman

ท่าที่ 3 Reverse Fly

ท่าที่ 4 Push-Up Position Row

ท่าเล่นหน้าท้อง 3-6 เซ็ต จำนวน 15-20 ครั้ง

ท่าที่ 5 Knee Tuck

ท่าที่ 6 Leg Lifts

ท่าที่ 7 Side Plank with Rotation

ท่าที่ 8 Russian Twist


อก และ หน้าท้อง

ท่าเล่นเวทเทรนนิ่ง - หน้าอก

ท่าเล่นอก 3-6 เซ็ต จำนวน 12 ครั้ง

ท่าที่ 1 Pushups

ท่าที่ 2 Dumbbell Flys

ท่าที่ 3 Flat Dumbbell Press

ท่าที่ 4 Dumbbell Pullover

ท่าเล่นท้อง 3-6 เซ็ต จำนวน 15-20 ครั้ง

ท่าที่ 5 Knee Tuck

ท่าที่ 6 Mountain Climbers

ท่าที่ 7 Flutter kick

ท่าที่ 8 Plank


แขน และ ไหล่

ท่าเล่นเวทเทรนนิ่ง - แขน

ท่าเล่นไบเซ็ปส์ 3-6 เซ็ต จำนวน 12 ครั้ง

ท่าที่ 1 Dumbbell Curl

ท่าที่ 2 Concentration Curls

ท่าเล่นไทรเซ็ปส์ 3-6 เซ็ต จำนวน 12 ครั้ง

ท่าที่ 3 Overhead Triceps Extension

ท่าที่ 4 Chair Dip

ท่าที่ 5 Tricep Dumbbell Kickback

ท่าเล่นไหล่ 3-6 เซ็ต จำนวน 12 ครั้ง

ท่าที่ 6 Upright Row

ท่าที่ 7 Dumbbell Alternating Front Raise

ท่าที่ 8 Bent Over Lateral Raise


หน้าท้อง

ท่าเล่นเวทเทรนนิ่ง - หน้าท้อง

ท่าเล่นท้อง 3-6 เซ็ต จำนวน 15-20 ครั้ง

ท่าที่ 1 Sit-Ups

ท่าที่ 2 Mountain Climbers

ท่าที่ 3 V-Sit Ups

ท่าที่ 4 Reverse Crunch

ท่าที่ 5 Flutter Kicks

ท่าที่ 6 Standing Oblique Crunch

ท่าที่ 7 Bicycle Crunch

ท่าที่ 8 Plank


จะเล่นส่วนไหนวันไหน และคาร์ดิโอวันไหน ลองจัดลงในตารางของตัวเองกันดูนะคะ จะได้เหมาะสมกับชีวิตประจำวัน และอย่าลืม!! เล่นเวทก่อนคาร์ดิโอนะคะจะได้มีแรงเล่นครบทั้ง 8 ท่า ส่วนใครที่ต้องการกำลังใจและแรงฮึดอย่างต่อเนื่อง สามารถติดตามปุ้ยได้ทาง Workout Motivation

สำหรับเพื่อนๆ ที่ไม่รู้จะเริ่มต้นยังไง แนะนำให้ดู ตารางออกกำลังกายใน 1 สัปดาห์ เริ่มต้นจากโปรแกรมนี้ก่อนเพื่อปรับตัวก็ได้ค่ะ แล้วอย่าลืมเลือกรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ควบคู่ไปกับการออกกำลังกายนะคะ

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *