ตารางออกกำลังกาย ใน 1 สัปดาห์นี้ เหมาะสำหรับผู้ที่เพิ่งเริ่มต้นออกกำลังกาย และต้องการฝึกวินัยให้ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ ตารางนี้นำมาจาก คุณปุ้ย แห่ง Workout Motivation เพื่อนๆ สามารถนำไปลองปฏิบัติกันได้ ตารางนี้ออกแบบมาให้เราได้ออกกำลังครบถ้วนทุกส่วนของร่างกาย เพื่อนๆ สามารถดาวโหลดและปรินส์ตารางออกกำลังกายนี้ได้ ดาวโหลดตารางออกกำลังกาย 7 days workout by workout motivation

Part1: ตารางออกกำลังกายใน 1 สัปดาห์


วันที่ 1: ABS CARDIO – หน้าท้องและคาร์ดิโอPart1: ตารางออกกำลังกายใน 1 สัปดาห์ท่าเล่นท้อง 3-4 เซ็ต จำนวน 20 ครั้ง

ท่าที่ 1 Crunch

ท่าที่ 2 Cycle Crunch

ท่าที่ 3 Flutter Kicks

ท่าที่ 4 Dumbbell Leg Lift

ท่าที่ 5 Heel Touch

ท่าที่ 6 Side bend (ต้องใช้ดัมเบลน้ําหนักมาก)

ท่าที่ 7 Standing Russian Twist (ใช้ดัมเบลแทนได้ค่ะ)

ท่าที่ 8 Plank (ค้างให้นานที่สุด)

คาร์ดิโอ 30 – 45 นาที (คาร์ดิโอ ได้แก่ การเดิน วิ่ง การเต้นแอโรบิค ว่ายน้ํา อิลิปติคอล ปั่นจักรยาน กระโดดตบ และกระโดดเชือก เป็นต้น)


วันที่ 2: LEGS BUTT CARDIO – ขา ก้น และคาร์ดิโอ Part1: ตารางออกกำลังกายใน 1 สัปดาห์ ท่าเล่นขา 3-4 เซ็ต จำนวน 12 ครั้ง

ท่าที่ 1 Squat

ท่าที่ 2 Lunge

ท่าที่ 3 Deadlift

ท่าที่ 4 Sumo Squat

ท่าที่ 5 Dirty Dog หรือ Fire Hydrants (ทำทีละข้าง ทำครบ 2 ข้าง นับเป็น 1 เซ็ต)

ท่าที่ 6 Glute Kickback (ทำทีละข้าง ทำครบ 2 ข้าง นับเป็น 1 เซ็ต)

ท่าที่ 7 Wall Squat (ไม่จำเป็นต้องมีลูกบอลก็ได้ค่ะ พิงผนังไปเลยแต่ถ้ามีก็ใช้ มือสองข้างถือดัมเบลได้ค่ะ)

ท่าที่ 8 Single Leg Hip Extension (ทำทีละข้าง ทำครบ 2 ข้าง นับเป็น 1 เซ็ต)

คาร์ดิโอ 30 นาที


วันที่3: BACK BICEPS ABS – หลัง ไบเซ็ปส์ และหน้าท้องPart1: ตารางออกกำลังกายใน 1 สัปดาห์ ท่าเล่นหลัง 3-4 เซ็ต จำนวน 12 ครั้ง

ท่าที่ 1 One Arm Row

ท่าที่ 2 Seated Bent Over Row

ท่าที่ 3 Superman

ท่าที่ 4 Dumbbell Shrug

ท่าเล่นไบเซ็ปส์ 3-4 เซ็ต จำนวน 12 ครั้ง

ท่าที่ 5 Dumbbell Curl

ท่าที่ 6 Alternating Dumbbell Curl

ท่าเล่นหน้าท้อง 3-4 เซ็ต จำนวน 20 ครั้ง

ท่าที่ 7 Cycle Crunch

ท่าที่ 8 Side Plank (ค้างให้นานที่สุด)


วันที่ 4: REST DAY – พักผ่อน


วันที่ 5: CHEST TRICEPS ABS CARDIO – อก ไทรเซ็ปส์ หน้าท้อง และคาร์ดิโอ Part1: ตารางออกกำลังกายใน 1 สัปดาห์ ท่าเล่นอก 3-4 เซ็ต จำนวน 12 ครั้ง

ท่าที่ 1 Dumbbell Bench Press (เก้าอี้ โต๊ะ ที่สามารถนอนได้ หรือทำกับลูกบอล (ถ้ามี))

ท่าที่ 2 Dumbbell Flye (เก้าอี้ โต๊ะ ที่สามารถนอนได้ หรือทำกับลูกบอล (ถ้ามี))

ท่าที่ 3 Knee push ups

ท่าเล่นไทรเซ็ปส์ 3-4 เซ็ต จำนวน 12 ครั้ง

ท่าที่ 4 Chair Dip

ท่าที่ 5 Overhead Dumbbell Extension

ท่าที่ 6 Dumbbell One-Arm Triceps Extension

ท่าเล่นท้อง 3-4 เซ็ต จำนวน 20 ครั้ง

ท่าที่ 7 Flutter Kicks

ท่าที่ 8 Heel Touch

คาร์ดิโอ 30 นาที


วันที่ 6: ABS CARDIO – หน้าท้องและคาร์ดิโอ (เหมือนวันที่ 1)


วันที่ 7: REST DAY – พักผ่อน


เพื่อนๆ สามารถดาวโหลดและปรินส์ตารางออกกำลังกายนี้ได้ที่ ดาวโหลดตารางออกกำลังกาย 7 days workout by workout motivation

Ref. Workout Motivation

3 thoughts on “ตารางออกกำลังกายใน 1 สัปดาห์

  • July 29, 2016 at 6:11 pm
    Permalink

    ฝึกครบแล้วควรฝึกโปรแกรมไหนต่อดีค่ะ รบกวนแนะนำด้วยนะคะ เริ่มสนใจกายออกกำลังกาย กำลังจริงจังคะ
    ตอนนี้กินคลีนอยู่ด้วย
    ขอบคุณคุณปุ้ยมากคะ

    Reply
  • March 9, 2017 at 2:43 pm
    Permalink

    สอบถามตารางออกกำลังใน1สัปดา ท่าที่กำหนดนะครับ คือ ทำทั้ง8ท่า นับ 1เซต หรือว่าทำทีละท่าครบเซตครับ แล้วค่อยเปลี่ยนท่า..ขอบคุณครับ

    Reply
    • March 23, 2017 at 4:08 pm
      Permalink

      ทำทีละท่าค่ะ

      Reply

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *