ตอนนี้เป็นตอนสุดท้ายของ โปรแกรมลดหุ่นภายใน 12 สัปดาห์แล้ว เหลืออีกแค่ 4 สัปดาห์สุดท้ายที่เพื่อนๆ จะได้มีหุ่นสวย สุขภาพดีกันแล้ว สามารถดูตอนก่อนหน้าได้ที่ โปรแกรมลดหุ่นภายใน 12 สัปดาห์ (สัปดาห์ที่ 1-4) และ โปรแกรมลดหุ่นภายใน 12 สัปดาห์ (สัปดาห์ที่ 5-8)  ผ่านมา 8 สัปดาห์ เพื่อนๆ จะรู้สึกได้ถึงความเปลี่ยนไปของร่างกาย จะรู้สึกกล้ามเนื้อกระชับขึ้นมาก แข็งแรงขึ้นมาก แต่บางส่วนของร่างกายยังมีไขมันอยู่ ซึ่งเราจะมาเน้นการเบิร์นไขมันใน 4 สัปดาห์สุดท้ายกันด้วยการคาร์ดิโอ


สัปดาห์ที่ 9-12

ตารางออกกำลังกาย

ให้เล่นแต่ละท่าตามจำนวนครั้งที่กำหนด ครบ 5 ท่า พัก 1 นาที และกลับมาเริ่มที่ที่ 1 ใหม่ โดยใช้วิธีจับเวลา 30-45 นาทีต่อวัน ใน 1 สัปดาห์ให้พัก 1 วัน เพื่อให้ร่างกายได้พักและซ่อมแซมกล้ามเนื้อเต็มที่

ท่าออกกำลังกาย

โปรแกรมลดหุ่นภายใน 12 สัปดาห์

ท่าที่ 1 Squat with Kick-Back จำนวน 20 ครั้ง
ท่าที่ 2 Jumping Jacks จำนวน 50 ครั้ง
ท่าที่ 3 Mountain Climbers จำนวน 30 ครั้ง
ท่าที่ 4 Step up จำนวน 20 ครั้ง
ท่าที่ 5 Lung With Skip จำนวน 20 ครั้ง

การทานอาหาร

โดยจะทานเหมือนเดิม โปรตีน คาร์บ ไขมันดี วิตามินและเกลือแร่ แต่จะลดคาร์บลงแต่ไม่อดหรืองดนะคะ ยังให้มีในมื้ออาหารแต่เพียงแค่ลดปริมาณลง และทานผักและผลไม้เพิ่มมากขึ้น

ตัวอย่างเมนูอาหารคลีน

สเต็กปลาชุบโฮลวีทปั่น

สเต็กปลาชุบโฮลวีทปั่น

ยำทูน่า

ยำทูน่า

ดูเมนูอาหารคลีนเพิ่มเติม

ถ้าเพื่อนๆ ได้ออกกำลังกายครบ 12 สัปดาห์ตามโปรแกรมนี้แล้ว จะรู้สึกได้ถึงการเปลี่ยนแปลงของร่างกาย แต่ทั้งนี้ทั้งนั้นขึ้นอยู่กับการทานอาหารด้วย บางคนออกกำลังกายแทบตาย แต่ทานอาหารปรุงรสจัด ใส่น้ำตาลเยอะ ไขมันเยอะ ก็อาจจะไม่ค่อยเห็นการเปลี่ยนแปลง อย่าลืมว่า ออกกำลังกาย 30% ทานอาหาร 70% ดังนั้น หันมาสนใจสุขภาพโดยการรับประทานอาหารคลีน และหมั่นออกกำลังกายสม่ำเสมอ

ขอบคุณคุณปุ้ย workout motivation และ pantip

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *