จากคราวที่แล้ว โปรแกรมลดหุ่นภายใน 12 สัปดาห์ (สัปดาห์ที่ 1-4) เพื่อนๆ ก็จะรู้สึกแข็งแรงมากขึ้น มาต่อกันในสัปดาห์ที่ 5-8 โดยสัปดาห์นี้ เราจะเน้นการออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่ง คือ จะเน้นสร้างกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ ได้แก่ ขา ก้น หลัง อก แขน ไหล่ และหน้าท้อง เพื่อช่วยสร้างความเฟิร์มกระชับ และช่วยเร่งการเผาผลาญให้ดียิ่งขึ้น

การเล่นเวท คือการเล่นน้ำหนักมากๆ เพื่อให้กล้ามเนื้อฉีกและมีการสร้างกล้ามเนื้อใหม่ขึ้นมาเพื่อให้มีกล้ามเนื้อที่แข็งแรง โดยน้ำหนักดัมเบลที่เหมาะสำหรับแต่ละคน คือน้ำหนักที่ ยกครั้งที่ 10, 11 และ 12 หมดแรงพอดี หากน้ำหนักเบาไป จะยกแบบสบาย ทำไปเรื่อยๆ ไม่รู้สึกเหนื่อย แบบนี้จะเห็นผลการเปลี่ยนแปลงช้า แต่หากใช้น้ำหนักมากเกินไป อาจจะบาดเจ็บได้ ดังนั้นก่อนเล่นเวท ควรจะทดสอบหาน้ำหนักดัมเบลที่เหมาะสมก่อน


สัปดาห์ที่ 5-8

ตารางออกกำลังกาย

เน้นทุกส่วนของร่างกาย ได้แก่ หน้าท้อง ขา ก้น แขน อก และหลัง โดยจะเล่นแบบใช้น้ำหนักที่เหมาะสมของแต่ละคน และในบางวันจะมีการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอด้วย ซึ่งเป็นการออกกำลังกายแบบที่ทำให้หัวใจเต้นเร็ว ได้แก่ การวิ่ง ปั่นจักรยาน หรือ เต้นแอรโรบิก

โปรแกรมลดหุ่นภายใน 12 สัปดาห์

การเล่นเวท ก็จะเล่นให้จบไปแต่ละท่า โดยเริ่มจากท่าที่ 1 ทำจนครบ 12 ครั้ง พัก 1-2 นาที และกลับมาทำต่อจนครบตามจำนวนเซ็ต แล้วค่อยเปลี่ยนไปเล่นท่าอื่น ทำจนครบทั้ง 8 ท่า และในวันเล่น อก และ หลัง จะมีท่าเล่นหน้าท้องด้วย ก็ให้เล่นตามท่าไปเลยนะคะ

ตัวอย่างเช่น

REST หมายถึง วันนั้นให้พักกล้ามเนื้อ ไม่ต้องออกกำลังกาย

Abs / 12 ครั้ง / 60 sec / 3 set / Cardio 30-45 นาที

หมายถึง วันนี้จะต้องเล่นท่าหน้าท้อง

  • ให้เริ่มจากท่าที่ 1 ทำจำนวน 12 ครั้ง
  • ต่อด้วยท่าที่ 2 จำนวน 12 ครั้ง
  • ทำไปเรื่อยๆ จนถึงท่าที่ 8 คือท่า Plank ให้ทำค้างไว้จำนวน 60 วินาที
  • เมื่อทำครบ 8 ท่า เรียกว่า 1 เซ็ต ให้พัก 1-2 นาที
  • หลังจากนั้นก็กลับมาเริ่มที่ท่าที่ 1 ใหม่ ทำแบบนี้จำนวน 3 เซ็ต
  • เมื่อครบ 3 เซ็ต ให้ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอต่ออีก 30-45 นาที

ท่าออกกำลังกาย

** ท่าสำหรับหน้าท้อง (Abs) ขาและก้น (Leg & Butt) แขนและไหล่ (Arms & Shoulders) จะใช้ท่าเดียวกับสัปดาห์ที่ 1-4 แต่จำนวนครั้ง จำนวนเซ็ต และน้ำหนักที่ใช้จะแตกต่างกันไป และในสัปดาห์นี้จะเพิ่ม ท่าที่เน้น อก และ หลัง เพิ่มเข้ามาด้วย

  • หน้าท้อง (Abs) *เหมือนสัปดาห์ที่ 1-4

ท่าเล่นเวทเทรนนิ่ง - หน้าท้อง

ท่าที่ 1 Sit-Ups

ท่าที่ 2 Mountain Climbers

ท่าที่ 3 V-Sit Ups

ท่าที่ 4 Reverse Crunch

ท่าที่ 5 Flutter Kicks

ท่าที่ 6 Standing Oblique Crunch

ท่าที่ 7 Bicycle Crunch

ท่าที่ 8 Plank

  • ขาและก้น (Leg & Butt) *เหมือนสัปดาห์ที่ 1-4

ท่าเล่นเวทเทรนนิ่ง - ขาและก้น

ท่าที่ 1 Squat

ท่าที่ 2 Lunge

ท่าที่ 3 Glute Bridge

ท่าที่ 4 Kickback

ท่าที่ 5 Good morning

ท่าที่ 6 Side Lunge

ท่าที่ 7 Bulgarian Split Squat

ท่าที่ 8 Sumo Squat

  • แขนและไหล่ (Arms & Shoulders) *เหมือนสัปดาห์ที่ 1-4

ท่าเล่นเวทเทรนนิ่ง - แขน

ท่าที่ 1 Dumbbell Curl

ท่าที่ 2 Concentration Curls

ท่าที่ 3 Overhead Triceps Extension

ท่าที่ 4 Chair Dip

ท่าที่ 5 Tricep Dumbbell Kickback

ท่าที่ 6 Upright Row

ท่าที่ 7 Dumbbell Alternating Front Raise

ท่าที่ 8 Bent Over Lateral Raise

  • อก (Chest) ใน 8 ท่านี้จะมีทั้งอกและหน้าท้อง

ท่าเล่นเวทเทรนนิ่ง - หน้าอก

ท่าที่ 1 Pushups

ท่าที่ 2 Dumbbell Flys

ท่าที่ 3 Flat Dumbbell Press

ท่าที่ 4 Dumbbell Pullover

ท่าที่ 5 Knee Tuck

ท่าที่ 6 Mountain Climbers

ท่าที่ 7 Flutter kick

ท่าที่ 8 Plank

  • หลัง (Back) ใน 8 ท่านี้จะมีทั้งหลังและหน้าท้อง

ท่าเล่นเวทเทรนนิ่ง - หลัง

ท่าที่ 1 Bent Over Two-Dumbbell Row

ท่าที่ 2 Superman

ท่าที่ 3 Reverse Fly

ท่าที่ 4 Push-Up Position Row

ท่าที่ 5 Knee Tuck

ท่าที่ 6 Leg Lifts

ท่าที่ 7 Side Plank with Rotation

ท่าที่ 8 Russian Twist

การทานอาหาร

โดยจะทานเหมือน 4 สัปดาห์แรก แต่จะเน้นไปที่โปรตีน เพื่อร่างกายนำไปใช้ซ่อมแซมกล้ามเนื้อที่สึกหรอ คุณก็จะมีกล้ามเนื้อที่เฟิร์มกระชับมาแทนที่ไขมันนิ่มๆ แต่หากคุณออกกำลังกายหนักแต่ทานโปรตีนไม่พอ กล้ามเนื้อคุณก็สร้างไม่เต็มที่ เล่นจนท้อเลยแบบนี้ และต้องทานคาร์บด้วยนะคะ ห้ามอดห้ามงด เพราะคาร์บนี้จะเป็นตัวที่ทำให้คุณมีแรงหรือไม่มีแรงยกเวท เพราะหากคุณทานคาร์บพอ คุณก็จะมีแรงยกเวท ยกเท่าไหร่ก็ไม่เหนื่อย แต่หากวันไหนคุณทานคาร์บไม่พอ คุณจะเหนื่อยจะเพลีย ขี้เกียจ ไม่อยากเล่น ลองสังเกตุตัวเองดูนะคะ

ตัวอย่างเมนูอาหารคลีน

ไข่ม้วนทูน่า

ไข่ม้วนทูน่า

ผัดหมี่ไก่ตะไคร้

ผัดหมี่ไก่ตะไคร้

ดูเมนูอาหารคลีนเพิ่มเติม

โปรแกรมออกกำลังกายสำหรับสัปดาห์ที่ 5-8 นี้ จะเน้นการออกกำลังกายที่เรียกว่าเวทเทรนนิ่ง โดยจะเป็นการเพิ่มกล้ามเนื้อในทุกส่วนของร่างกาย เล่นน้ำหนักที่เหมาะสม เพื่อให้กล้ามเนื้อฉีก แต่ไม่บาดเจ็บ และอย่าลืมทานอาหารเน้นโปรตีน เพื่อให้ร่างกายสร้างกล้ามเนื้อใหม่ขึ้นมา แล้วเรามาดูกันต่อในตอนถัดไปว่า 4 สัปดาห์สุดท้าย จะต้องออกกำลังกายและรับประทานอาหารแบบไหนดี ถ้าเพื่อนๆ ทำมาถึงสัปดาห์ที่ 8 แล้ว จะรู้สึกได้ว่าแข็งแรงและกล้ามเนื้อกระชับขึ้นมาก สู้ต่อไป เหลืออีก 4 สัปดาห์สุดท้าย สู้ๆ

ขอบคุณคุณปุ้ย workout motivation และ pantip

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *