ตารางออกกำลังกายนี้นำมาจากคุณปุ้ย workout motivation อีกเช่นเคย ซึ่งโปรแกรมออกกำลังกายนี้จะเน้นทั้งเวทและคาร์ดิโอ ใช้เวลาทั้งหมด 12 สัปดาห์ โดยที่

  • สัปดาห์ที่ 1-4 เป็นแบบเซอร์กิต คือ เน้นความต่อเนื่องและหลากหลายของท่า ในแต่ละท่าจะใช้เวลาไม่มาก
  • สัปดาห์ที่ 5-8 เป็นแบบเวทเทรนนิ่ง คือ เน้นเพิ่มกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ ได้แก่ ขา ก้น หลัง อก แขน ไหล่ และหน้าท้อง เพื่อช่วยสร้างความกระชับ และช่วยเร่งการเผาผลาญให้ดียิ่งขึ้น
  • สัปดาห์ที่ 9-12 เป็นแบบ HIIT (High-Intensity Interval Training) คือ การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอแบบหนักและเบาสลับกันไปมา โดยสามารถออกกำลังกายทุกส่วนของร่างกายได้เต็มที่ เป็นการเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและช่วยเผาผลาญไขมันให้ออกจากร่างกายได้อย่างรวดเร็ว

ท่าออกกำลังกายต่างๆ ที่ใช้ในโปรแกรมนี้

  • ท่าเล่นหน้าท้อง (Abs)
  • ท่าเล่นขาและก้น (Legs & Butt)
  • ท่าเล่นแขน (Arms)
  • ท่าเล่นอก (Chest)
  • ท่าเล่นหลัง (Back)

ท่าสำหรับโปรแกรมนี้จะใช้ท่าเดียวกับ โปรแกรมเล่นเวท หน้าท้อง ขา หลัง อก แขน ไหล่ แต่จะแตกต่างกันที่จำนวนครั้ง และจำนวนเซ็ต ในแต่ละวัน

คำแนะนำ

  • สำหรับมือใหม่หัดเล่นเวท แนะนำให้ฝึกเล่น โปรแกรมเล่นเวท หน้าท้อง ขา หลัง อก แขน ไหล่ ซึ่งทางเว็บไซต์ได้รวบรวมชื่อท่า จำนวนเซ็ต และจำนวนครั้งต่อเซ็ตไว้ให้แล้ว เนื่องจากโปรแกรมลดหุ่นภายใน 12 สัปดาห์นี้ ถือว่าโหดพอสมควรสำหรับมือใหม่ ดังนั้นมือใหม่อาจจะมีอาการท้อ หรือเกิดบาดเจ็บได้

สัปดาห์ที่ 1-4

ตารางออกกำลังกาย

เน้น หน้าท้อง ขา ก้น และ แขน โดยจะเล่นแบบใช้น้ำหนักน้อยเพียง 1-5 กิโล

โปรแกรมลดหุ่นภายใน 12 สัปดาห์

เล่นจากท่า 1 ตามจำนวนครั้งอย่างต่อเนื่องจนครบท่าที่ 8 แล้วพัก 1-2 นาที และกลับมาเริ่มท่าที่ 1 ใหม่อีกครั้ง ทำจนครบตามจำนวนเซ็ตที่กำหนดไว้ในแต่ละวัน

ตัวอย่างเช่น

REST หมายถึง วันนั้นให้พักกล้ามเนื้อ ไม่ต้องออกกำลังกาย

Abs / 15 reps / 30 sec / 3 set

หมายถึง วันนี้จะต้องเล่นท่าหน้าท้อง

  • ให้เริ่มจากท่าที่ 1 ทำจำนวน 15 ครั้ง
  • ต่อด้วยท่าที่ 2 จำนวน 15 ครั้ง
  • ทำไปเรื่อยๆ จนถึงท่าที่ 8 คือท่า Plank ให้ทำค้างไว้จำนวน 30 วินาที
  • เมื่อทำครบ 8 ท่า เรียกว่า 1 เซ็ต ให้พัก 1-2 นาที
  • หลังจากนั้นก็กลับมาเริ่มที่ท่าที่ 1 ใหม่ ทำแบบนี้จำนวน 3 เซ็ต

Leg & Butt / 15 reps / 3 set

หมายถึง วันนี้จะต้องเล่นท่าขาและก้น

  • ให้เริ่มจากท่าที่ 1 ทำจำนวน 15 ครั้ง
  • ต่อด้วยท่าที่ 2 จำนวน 15 ครั้ง
  • ทำไปเรื่อยๆ จนครบ 8 ท่า เรียกว่า 1 เซ็ต ให้พัก 1-2 นาที
  • หลังจากนั้นก็กลับมาเริ่มที่ท่าที่ 1 ใหม่ ทำแบบนี้จำนวน 3 เซ็ต

Arm / 15 reps / 3 set

หมายถึง วันนี้จะต้องเล่นท่าแขนและไหล่

  • ให้เริ่มจากท่าที่ 1 ทำจำนวน 15 ครั้ง
  • ต่อด้วยท่าที่ 2 จำนวน 15 ครั้ง
  • ทำไปเรื่อยๆ จนครบ 8 ท่า เรียกว่า 1 เซ็ต ให้พัก 1-2 นาที
  • หลังจากนั้นก็กลับมาเริ่มที่ท่าที่ 1 ใหม่ ทำแบบนี้จำนวน 3 เซ็ต

ท่าออกกำลังกาย

  • หน้าท้อง (Abs)

ท่าเล่นเวทเทรนนิ่ง - หน้าท้อง

ท่าที่ 1 Sit-Ups

ท่าที่ 2 Mountain Climbers

ท่าที่ 3 V-Sit Ups

ท่าที่ 4 Reverse Crunch

ท่าที่ 5 Flutter Kicks

ท่าที่ 6 Standing Oblique Crunch

ท่าที่ 7 Bicycle Crunch

ท่าที่ 8 Plank

  • ขาและก้น (Leg & Butt)

ท่าเล่นเวทเทรนนิ่ง - ขาและก้น

ท่าที่ 1 Squat

ท่าที่ 2 Lunge

ท่าที่ 3 Glute Bridge

ท่าที่ 4 Kickback

ท่าที่ 5 Good morning

ท่าที่ 6 Side Lunge

ท่าที่ 7 Bulgarian Split Squat

ท่าที่ 8 Sumo Squat

  • แขนและไหล่ (Arms & Shoulders)

ท่าเล่นเวทเทรนนิ่ง - แขน

ท่าที่ 1 Dumbbell Curl

ท่าที่ 2 Concentration Curls

ท่าที่ 3 Overhead Triceps Extension

ท่าที่ 4 Chair Dip

ท่าที่ 5 Tricep Dumbbell Kickback

ท่าที่ 6 Upright Row

ท่าที่ 7 Dumbbell Alternating Front Raise

ท่าที่ 8 Bent Over Lateral Raise

การทานอาหาร

เพื่อให้การออกกำลังกายเห็นผลชัดและไวมากขึ้น แนะนำให้เพื่อนๆ เลือกรับประทานอาหารคลีน โดยมีหลักการง่ายๆ ดังนี้

  • โปรตีน เน้นเนื้อสัตว์ไขมันน้อย เช่น อกไก่ สันในไก่ สันในหมู ไข่ นม เนื้อปลา เป็นต้น
  • คาร์บ เน้นคาร์บไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต ขนมปังโฮลวีท กาโนล่า เป็นต้น
  • ไขมันดี การได้รับไขมันดีจะช่วยกำจัดไขมันเลวออกไปจากร่างกาย เช่น ถั่วต่างๆ ปลาแซลมอน อโวคาโด น้ำมันมะกอก น้ำมันคาโนล่า
  • วิตามินและเกลือแร่ ได้รับจากผักและผลไม้ ควรเลือกทานผลไม้ที่มีน้ำตาลน้อย

ในแต่ละมื้ออาหารควรมีให้ครบทั้ง โปรตีน คาร์บ ไขมันดี วิตามินและเกลือแร่ โดยพยายามทานคลีนให้ได้ 1-2 มื้อต่อวัน และอีกอย่างที่ควรระวังคือ ลดการปรุงซอสให้น้อยลง เพื่อลดปริมาณโซเดียม บางคนอาจจะกำลังบวมน้ำเนื่องจากการได้รับโซเดียมมากกว่าที่ร่างการต้องการ โดยสังเกตได้จากบางวันตื่นมาหน้าท้องแบนราบ แต่บางวันหน้าท้องบวม แบบนี้เกิดจากอาการบวมน้ำจากโซเดียม

ตัวอย่างเมนูอาหารคลีน

สเต็กไก่หมักโยเกิร์ต

สเต็กไก่หมักโยเกิร์ต

เส้นหมี่ผัดไข่ใส่ปลาดอลลี่ย่าง

เส้นหมี่ผัดไข่ใส่ปลาดอลลี่ย่าง

ดูเมนูอาหารคลีนเพิ่มเติม

เพื่อนๆ ก็ได้ทราบถึงโปรแกรมออกกำลังกายสำหรับ 4 สัปดาห์แรกกันไปแล้ว โดยจะเน้นที่การออกกำลังกายที่เรียกว่าเซอร์กิต โดยในแต่ละท่าจะใช้เวลาไม่มาก เน้นความต่อเนื่องและหลากหลายของท่า ซึ่งจะเน้นไปที่หน้าท้อง ขาและก้น แขนและไหล่ แล้วเรามาดูกันต่อในตอนถัดไปว่า สัปดาห์ที่เหลือ จะต้องออกกำลังกายและรับประทานอาหารแบบไหนดี เริ่มต้นทานอาหารคลีน ออกกำลังกาย ตั้งแต่วันนี้ เพื่อสุขภาพที่ดีและได้ผลลัพธ์เป็นหุ่นที่สวยตลอดไป

ขอบคุณคุณปุ้ย workout motivation และ pantip

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *