สำหรับใครที่กำลังมองหาท่าออกกำลังกาย บริหารขาและบั้นท้าย วันนี้เรามี 11 ท่าที่ช่วยบริหารขาและบั้นท้าย

ขาเป็นกล้ามเนื้อมัดใหญ่ที่สุดในร่างกาย กล้ามเนื้อด้านหน้าและด้านหลังของต้นขาจะทำงานร่วมกันกับกล้ามเนื้อบั้นท้าย ซึ่งไม่ว่าเราจะมีบั้นท้ายที่เล็กหรือใหญ่ จะเหี่ยวแค่ไหน เราก็สามารถเปลี่ยนให้เด้งได้ โดยการบริหารขาและบั้นท้ายจาก 11 ท่านี้ได้

11 ท่า บริหารขาและบั้นท้าย

ท่าบริหารทั้ง 11 ท่านี้ นำมาจาก คุณปุ้ย Workout Motivation จากกระทู้พันทิป

ทั้ง 11 ท่านี้ไม่จำเป็นต้องเล่นให้ครบทุกท่านะคะ เลือกท่าไปเล่นสัก 5-6 ท่า เล่นเสร็จแล้วอย่าลืมยืดเส้นทุกครั้งนะคะ ไม่ยืดเลยเดี๋ยวเกิดการบาดเจ็บที่กล้ามเนื้อได้ค่ะ

ท่าที่ 1 Kneeling Opposite Arm and Leg Raises  10-15 ครั้ง 3-4 เซ็ต
เป็นท่าที่ยกสลับขาและแขน เล่นทีละข้าง ให้ครบตามจำนวนแล้วสลับเล่นอีกข้าง
ข้อควรระวัง อย่าเหวี่ยงหลังเพื่อให้ยกขาขึ้นนะคะ เกร็งที่ก้น หากกลัวทำไม่ถูกต้อง ทำช้าๆค่ะ ค่อยๆโฟกัสท่าให้ถูกต้อง

11 ท่า บริหารขาและบั้นท้าย

ท่าที่ 2 Glute Bridge  10-15 ครั้ง 3-4 เซ็ต
ท่านี้สามารถเพิ่มน้ำหนักบริเวณหน้าท้องได้ค่ะ

11 ท่า บริหารขาและบั้นท้าย

ท่าที่ 3 Prisoner Squat Using Bodyweight 10-15 ครั้ง 3-4 เซ็ต
ข้อควรระวัง อย่าให้หัวเข่าเลยปลายเท้านะคะ เพราะน้ำหนักจะทิ้งลงที่หัวเข่า จะเกิดการบาดเจ็บได้ค่ะ หากมีปัญหาเรื่องเข่า ลองเล่นเป็น Wall Squat แทนนะคะ

11 ท่า บริหารขาและบั้นท้าย

ท่าที่ 4 Balancing Leg Abductions  10-15 ครั้ง 3-4 เซ็ต
ทำทีละข้างตามจำนวน เหวี่ยงขาไปด้านข้าง โดยตอนขากลับมาที่เดิมไม่ต้องให้แตะพื้น พยายามบังคับตัวเองนะคะ ให้แตะพื้นน้อยที่สุด ทำจนครบแล้วเปลี่ยนไปอีกข้างค่ะ

11 ท่า บริหารขาและบั้นท้าย

ท่าที่ 5 Side Lunges with Bodyweight 10-15 ครั้ง 3-4 เซ็ต
ข้อควรระวัง ท่านี้ระวังเรื่องหัวเข่าเช่นกันค่ะ อย่าให้หัวเข่าเลยปลายเท้า และโน้มตัวมาด้านหน้าเพื่อพยุงตัวนะคะ ทำทีละข้างจนครบจำนวน

11 ท่า บริหารขาและบั้นท้าย

ท่าที่ 6 Hip Extension 10-15 ครั้ง 3-4 เซ็ต
ทำทีละข้างตามจำนวน ยกขึ้นสูงๆ พยายามเกร็งที่ก้นนะคะ

11 ท่า บริหารขาและบั้นท้าย

ท่าที่ 7 Bent-Knee Hip Extension 10-15 ครั้ง 3-4 เซ็ต
คล้ายกับท่าที่ 1 ท่านี้อาจจะเพิ่มน้ำหนักที่ข้อเท้าได้ค่ะ และห้ามเหวี่ยงหลังนะคะ

11 ท่า บริหารขาและบั้นท้าย

ท่าที่ 8 Fire Hydrant 10-15 ครั้ง 3-4 เซ็ต

11 ท่า บริหารขาและบั้นท้าย

ท่าที่ 9 One Leg abductions Lying Sideways 10-15 ครั้ง 3-4 เซ็ต
ทำทีละข้างตามจำนวน ยกขึ้นสูงๆนะคะ

11 ท่า บริหารขาและบั้นท้าย

 

ท่าที่ 10 Good Mornings with Bodyweight 10-15 ครั้ง 3-4 เซ็ต
ท่านี้คือยืนตัวตรง แล้วก้มตัวลง ไม่ต้องงอขาหรืออะไรเลยค่ะ เราจะรู้สึกเกร็งกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง เพื่อเซลลูไลท์ สวัสดียามเช้ากันมากๆนะคะ ^^

11 ท่า บริหารขาและบั้นท้าย

ท่าที่ 11 Plie Squat 10-15 ครั้ง 3-4 เซ็ต
ท่านี้ลงให้สุดนะคะ ได้ต้นขาด้านใน

11 ท่า บริหารขาและบั้นท้าย

หลังจากเล่นเสร็จแล้ว อย่าลืมยืดเส้นทุกครั้งนะคะ

11 ท่า บริหารขาและบั้นท้าย

11 ท่า บริหารขาและบั้นท้าย

ขอขอบคุณ Workout Motivation จากกระทู้พันทิป

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *